a melhor creatina monohidratada: opiniões e guia de Compra 2021

Alérgenos

embora a Creatina não seja um alérgeno em si, as fábricas de suplementos costumam produzir produtos muito diversos. Por isso, muitas opções podem conter vestígios de leite, soja, ovos, peixes, nozes, amendoins, mariscos, etc.

Pureza / fonte

os suplementos dietéticos deste tipo costumam variar muito de uma marca para outra em termos de qualidade. Uma parte importante dessa variação é a pureza. Cómo como saber se a Creatina que você escolheu é pura? Simples, procure o selo Creapure®.

este selo implica que o produto passou por um processo denominado ” high Performance Liquid Chromatography “(HPLC) que permite detectar partículas estranhas ou tóxicas, definindo se o produto é puro ou não (se quiser saber mais sobre este processo visite a seção de”Recursos e leitura adicional”)

este selo é à Creatina o mesmo que Kiowa a uma proteína vegetal ou Glanbia a uma proteína onshey. Se em vez de Creapure figura HPLC deve significar algo semelhante, embora possa não vir do mesmo produtor.

infelizmente, quase nenhum suplemento inclui esse selo e aqueles que o fazem custam consideravelmente mais, mas como você já sabe,”o que custa, vale a pena”.

apresentação

a Creatina é oferecida em vários formatos: o tradicional pó, comprimidos, bebidas, comprimidos efervescentes e até cremes, embora estes últimos sejam para usos muito diferentes.

como suplemento desportivo pessoalmente prefiro o pó, é mais complicado de dissolver mas ganha em pureza, já que estas bebidas preparadas costumam conter outros ingredientes que reduzem a percentagem de Creatina.

em relação aos comprimidos, eles são ideais se você não suportar o sabor dos batidos, mas podem ser complicados de tomar se forem muito grandes e você tiver que tomar vários por dose.

para resolver este problema, os comprimidos efervescentes são um bom recurso, embora seja uma apresentação menos favorável na avaliação da quantidade / preço.

Marca

como em qualquer outro suplemento, recomendarei que você escolha sempre marcas reconhecidas, com anos de permanência no mercado, de preferência certificadas e se tiverem prêmios confiáveis, melhor ainda.

Fórmula

não é preciso nem que o diga, mas é importante avaliar com muito cuidado as fórmulas, já que podem conter ingredientes secundários. Nestes casos, a quantidade pura de Creatina por porção diminuirá.

por isso, muitos especialistas recomendam economizar em produtos extras como magnésio ou eletrólitos, por exemplo.

da mesma forma, se você escolher alguma opção com sabor, aumentará a presença de aromatizantes, corantes, adoçantes, Aromatizantes e diminuirá a do produto puro.

nestes casos aromatizados, lembre-se que também podem aumentar as gorduras, carboidratos, sódio, açúcares e calorias.

Mitos E Realidades Sobre A Creatina.

se existe um suplemento desportivo que foi realmente estudado e que conta com altas evidências sobre a sua eficácia é este. Ouvi dizer que as primeiras pesquisas datam dos anos sessenta.

e ao contrário da L arginina propriedades, não há muitas contradições na ciência sobre os benefícios, talvez por causa do grande número de estudos realizados.

no entanto, o fato de A Creatina ter tanta história também tem um lado menos positivo. Durante esses anos algumas recomendações foram mudando e isso gera algumas dúvidas.

por isso, nestas seções em vez de contar tudo o que você já sabe sobre a Creatina, tentarei passar em limpo as informações mais relevantes sobre seu uso, esclarecendo o máximo possível os pontos que podem gerar controvérsias.

Qué O Que É Creatina?

descuide, cumprirei minha promessa de não repetir o que você já sabe, mas por padrão profissional não posso avançar se não tiver certeza absoluta de que todos os meus leitores entenderão do que estou falando.

darei uma definição muito rápida que, se você tiver vontade e tempo, poderá ampliar em outro artigo do meu blog, onde falo sobre o que é a creatina e para que serve, com maior profundidade.

embora alguns lhe digam que a Creatina é um aminoácido, na verdade não é. Podemos dizer que ele é uma espécie de primo, por assim dizer.

este é um ácido orgânico nitrogenado. Se eu lhe disse que é primo dos aminoácidos é porque é derivado deles, então sua estrutura como molécula é muito parecida.

a Creatina é produzida naturalmente em nosso corpo, especialmente no fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos L-arginina, glicina e metionina.

a molécula assim obtida armazena grupos de fosfatos de alta energia em seu interior na forma de fosfocreatina (fonte).

Para para que te conto tudo isto? Bem, para que você saiba que este suplemento é importante na criação de energia.

Por Por Que É Necessário Suplementar?

se é produzido pelo nosso corpo, é totalmente natural que você se pergunte por que suplementá-lo. E você faz muito bem, porque é sabido que para um bom desempenho, existem três fundamentos básicos: bom consumo de alimentos antes e depois do treino, bom treino e bom descanso.

sem esta base Nenhum suplemento poderá fazer nada, isso já sabemos. Então, se com uma boa nutrição obtemos todos os aminoácidos necessários para fabricar Creatina, por por que usar suplementos?

simples, a fabricação desta molécula é estimada em 23 mg / d / kg (estudo). Em um atleta de 70 kg, estaríamos falando de algo mais do que 1,5 g por dia.

agora, como vimos na fonte já citada, a produção de energia que gera a Creatina é particularmente importante em momentos de alta demanda energética como o exercício.

para fornecer energia extra quando necessário, você tem que acumular reservas maiores de fosfocreatina.

para isso são utilizados os suplementos, para conseguir um armazém cheio destes “produtos energéticos” para quando forem necessários.

fonte: Muscle Creatine Loading in Men

por outro lado, como os aminoácidos necessários para gerar Creatina provêm das proteínas (isto se você seguir meu blog já deveria saber de cor), quem não tem um consumo idôneo de proteínas poderiam ter déficit. Nesses casos, os suplementos se tornam fundamentais.

eu te mostro mais claro:

fonte: Posição da posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: segurança e eficácia da suplementação de creatina em Exercício, Esporte e medicina / citação fonte original: suplementação de creatina em Exercício, Esporte e medicina

benefícios da Creatina

Como sou um homem de palavra, não vou falar sobre o que você já sabe, então não vou lidar com a enorme lista de benefícios deste ácido orgânico, que se concentram basicamente em: desempenho esportivo e função cognitiva (estudo).

talvez isso seja porque os “armazéns” de fosfocreatina são fundamentalmente os músculos e o cérebro (estudo).

Por Por Que É Um Suplemento Indispensável Para Atletas?

Todos os benefícios deste ácido orgânico podem ser sintetizados em dois fundamentais:

hidratação Celular

a Creatina tem a capacidade de aumentar a água presente no corpo sem alterar sua distribuição. Por esta razão é que muito do crescimento muscular que oferece, Está ligado às vezes com este aumento de fluido.

este aumento de água é fundamentalmente intracelular (dentro da célula), razão pela qual dizemos que este suplemento mantém a hidratação destas (estudo).

as células hidratadas, ao dizer dos especialistas, são mais resistentes, já que é mais difícil que cedam ao estresse. Além disso, produzem energia de forma mais eficiente, aumentando o rendimento desportivo e oferecendo todas essas vantagens conhecidas (estudo).

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