La migliore creatina monoidrato: recensioni e guida all’acquisto 2021

Allergeni

Sebbene la creatina non sia un allergene in sé, le fabbriche di integratori di solito producono un’ampia varietà di prodotti. Pertanto, molte opzioni possono contenere tracce di latte, soia, uova, pesce, noci, arachidi, molluschi, ecc.

Purezza / Fonte

Gli integratori alimentari di questo tipo di solito variano notevolmente da marca a marca in termini di qualità. Una parte importante di questa variazione è la purezza. Come fai a sapere se la creatina che hai scelto è pura? Semplice, cerca il sigillo Creapure ®.

Questo sigillo significa che il prodotto ha attraversato un processo chiamato “Cromatografia liquida ad alte prestazioni” (HPLC) per rilevare particelle estranee o tossiche, definendo se il prodotto è puro o meno (se vuoi saperne di più su questo processo visita la sezione “Risorse e ulteriori letture”)

Questo timbro è Creatina uguale a Kiowa per una proteina vegetale o Glanbia per una proteina del siero di latte. Se invece di Creapure figura HPLC dovrebbe significare qualcosa di simile anche se potrebbe non provenire dallo stesso produttore.

Sfortunatamente, quasi nessun supplemento include questo francobollo e quelli che costano molto di più, ma come sai ,” quanto costa, vale la pena”.

Presentazione

La creatina è offerto in diversi formati: la polvere tradizionale, compresse, bevande, compresse effervescenti e anche creme, anche se questi ultimi sono per usi molto diversi.

Come integratore sportivo personalmente preferisco la polvere, è più complicato da sciogliere ma guadagna in purezza, poiché queste bevande preparate di solito contengono altri ingredienti che riducono la percentuale di creatina.

Per quanto riguarda le compresse sono l’ideale se non si può sostenere il gusto di frullati, ma può essere complicato da prendere se sono molto grandi e si deve prendere diversi per dose.

Per risolvere questo problema, le compresse effervescenti sono una buona risorsa, sebbene sia una presentazione meno favorevole quando si valuta la quantità / prezzo.

Marca

Come in qualsiasi altro integratore ti consiglierò di scegliere sempre marchi riconosciuti, con anni di permanenza nel mercato, preferibilmente certificati e se hanno premi affidabili, ancora meglio.

Formula

Non c’è bisogno di dirlo, ma è importante valutare le formule con molta attenzione, in quanto potrebbero contenere ingredienti secondari. In questi casi la quantità pura di creatina per porzione diminuirà.

Ecco perché molti esperti raccomandano di risparmiare su prodotti extra come magnesio o elettroliti, ad esempio.

Allo stesso modo, se si sceglie un’opzione aromatizzata, la presenza di aromi, coloranti, edulcoranti, aromi aumenterà e la presenza del prodotto puro diminuirà.

In questi casi aromatizzati, ricorda che possono anche aumentare grassi, carboidrati, sodio, zuccheri e calorie.

Miti e fatti sulla creatina .

Se c’è un integratore sportivo che è stato davvero studiato e che ha alte prove sulla sua efficacia, è questo. Ho sentito dire che le prime indagini risalgono agli anni Sessanta.

E a differenza delle proprietà della L arginina, non ci sono molte contraddizioni nella scienza per quanto riguarda i benefici, forse a causa del gran numero di studi effettuati.

Tuttavia, il fatto che la creatina abbia così tanta storia ha anche un lato meno positivo. In questi anni alcune raccomandazioni stavano cambiando e questo genera qualche dubbio.

Pertanto, in queste sezioni invece di dirti tutto ciò che già sai sulla creatina, cercherò di ripulire le informazioni più rilevanti sul suo utilizzo, chiarendo il più possibile i punti che possono generare polemiche.

Che cos’è la creatina?

Non ti preoccupare, manterrò la mia promessa di non ripetere ciò che già sai, ma per impostazione professionale non posso andare avanti se non sono del tutto sicuro che tutti i miei lettori capiranno di cosa sto parlando.

Ti darò una definizione molto rapida che, se hai il desiderio e il tempo, puoi approfondire un altro articolo nel mio blog, dove parlo di cos’è la creatina e a cosa serve, in modo più approfondito.

Mentre alcuni vi diranno che la creatina è un amminoacido, in realtà non lo è. Potremmo dire che è una specie di cugino, per così dire.

Questo è un acido organico azotato. Se vi ho detto che è un cugino di aminoacidi è perché è derivato da loro, quindi la sua struttura come molecola è molto simile.

La creatina è prodotta naturalmente nel nostro corpo soprattutto nel fegato, reni e pancreas da tre aminoacidi L-arginina, glicina e metionina.

La molecola così ottenuta immagazzina gruppi di fosfati ad alta energia all’interno sotto forma di fosfocreatina (fonte).

Perché ti sto dicendo tutto questo? Beh, in modo da sapere che questo supplemento è importante nella creazione di energia.

Perché è necessario integrarlo?

Se è prodotto dal nostro corpo, è del tutto naturale per te chiederti perché integrarlo. E lo fai molto bene, perché è noto che per una buona prestazione, ci sono tre basi fondamentali: buon consumo di cibo prima e dopo l’allenamento, buon allenamento e buon riposo.

Senza questa base nessun supplemento sarà in grado di fare nulla, lo sappiamo già. Quindi, se con una buona alimentazione otteniamo tutti gli aminoacidi necessari per fare la creatina, perché usare gli integratori?

Semplice, la produzione di questa molecola è stimata a 23 mg / d / kg (studio). In un atleta di 70 kg staremmo parlando di qualcosa di più di 1,5 g al giorno.

Tuttavia, come abbiamo visto nella fonte di cui sopra, la produzione di energia generata dalla creatina è particolarmente importante in tempi di elevata domanda di energia come l’esercizio fisico.

Per fornire l’energia supplementare quando necessario, è necessario accumulare riserve di fosfocreatina più grandi.

Gli integratori vengono utilizzati per questo, per ottenere un negozio pieno di questi “prodotti energetici” per quando sono necessari.

Fonte: Creatina muscolare Carico negli uomini

D’altra parte, poiché gli aminoacidi necessari per generare creatina provengono da proteine (questo se segui il mio blog dovresti già sapere a memoria), coloro che non hanno un consumo ideale di proteine potrebbero avere deficit. In questi casi, gli integratori diventano essenziali.

Ti mostro più chiaro:

Fonte: International Society of Sports Nutrition posizione stand: la sicurezza e l’efficacia della supplementazione di creatina in esercizio, dello sport e della medicina / Quote fonte originale: la supplementazione di Creatina in esercizio, dello sport e della medicina

Benefici Della Creatina

Come io sono un uomo della mia parola, non voglio parlare di ciò che si conosce, in modo che non trattano con la lista enorme di vantaggi di questo acido organico, che è fondamentalmente concentrato su due ampi intervalli: le prestazioni atletiche e la funzione cognitiva (studio).

Ciò può essere dovuto al fatto che i “depositi” di fosfocreatina sono principalmente i muscoli e il cervello (studio).

Perché è un integratore essenziale per gli atleti?

Tutti i benefici di questo acido organico possono essere sintetizzati in due fondamentali:

Idratazione cellulare

La creatina ha la capacità di aumentare l’acqua presente nel corpo senza alterarne la distribuzione. Questo è il motivo per cui gran parte della crescita muscolare che offre a volte è legata a questo aumento di liquidi.

Questo aumento dell’acqua è fondamentalmente intracellulare (all’interno della cellula), motivo per cui diciamo che questo integratore mantiene l’idratazione delle cellule (studio).

Le cellule idratate, secondo gli esperti, sono più resistenti, poiché è più difficile per loro cedere allo stress. Inoltre, producono energia in modo più efficiente, aumentando le prestazioni sportive e offrendo tutti quei vantaggi noti (studio).

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