Le meilleur monohydrate de créatine: Avis et guide d’achat 2021

Allergènes

Bien que la créatine ne soit pas un allergène en soi, les usines de suppléments fabriquent généralement une grande variété de produits. Par conséquent, de nombreuses options peuvent contenir des traces de lait, de soja, d’œufs, de poisson, de noix, d’arachides, de crustacés, etc.

Pureté / Source

Les compléments alimentaires de ce type varient généralement considérablement d’une marque à l’autre en termes de qualité. Une partie importante de cette variation est la pureté. Comment savez-vous si la créatine que vous avez choisie est pure? Simple, recherchez le joint Creapure ®.

Ce sceau signifie que le produit est passé par un processus appelé “Chromatographie Liquide Haute Performance” (HPLC) pour détecter les particules étrangères, ou toxiques, définissant si le produit est pur ou non (si vous voulez en savoir plus sur ce processus, visitez la section “Ressources et lectures complémentaires”)

Ce tampon est de la créatine identique au Kiowa pour une protéine végétale ou de la Glanbia pour une protéine de lactosérum. Si au lieu de la figure de Creapure HPLC, cela devrait signifier quelque chose de similaire bien qu’il puisse ne pas provenir du même producteur.

Malheureusement, presque aucun supplément n’inclut ce timbre et ceux qui coûtent beaucoup plus cher, mais comme vous le savez, “ce que ça coûte, ça vaut la peine”.

Présentation

La créatine est proposée sous plusieurs formats : la poudre traditionnelle, les comprimés, les boissons, les comprimés effervescents et même les crèmes, bien que ces derniers soient destinés à des usages très différents.

En tant que supplément sportif, je préfère personnellement la poudre, elle est plus compliquée à dissoudre mais elle gagne en pureté, car ces boissons préparées contiennent généralement d’autres ingrédients qui réduisent le pourcentage de créatine.

En ce qui concerne les comprimés sont idéaux si vous ne pouvez pas supporter le goût des smoothies mais peuvent être compliqués à prendre s’ils sont très gros et qu’il faut en prendre plusieurs par dose.

Pour résoudre ce problème, les comprimés effervescents sont une bonne ressource, bien qu’il s’agisse d’une présentation moins favorable lors de l’évaluation de la quantité / prix.

Marque

Comme dans tout autre supplément, je vous recommanderai de toujours choisir des marques reconnues, avec des années de permanence sur le marché, de préférence certifiées et si elles ont des récompenses fiables, encore mieux.

Formule

Il n’est pas nécessaire de le dire, mais il est important d’évaluer les formules très attentivement, car elles peuvent contenir des ingrédients secondaires. Dans ces cas, la quantité pure de créatine par portion diminuera.

C’est pourquoi de nombreux experts recommandent d’économiser sur des produits supplémentaires comme le magnésium ou les électrolytes, par exemple.

De même, si vous choisissez une option aromatisée, la présence d’arômes, de colorants, d’édulcorants, d’arômes augmentera et la présence du produit pur diminuera.

Dans ces cas aromatisés, rappelez-vous qu’ils peuvent également augmenter les graisses, les glucides, le sodium, les sucres et les calories.

Mythes Et Faits Sur La Créatine.

S’il y a un supplément sportif qui a vraiment été étudié et qui a de fortes preuves de son efficacité, c’est celui-ci. J’ai entendu dire que les premières enquêtes remontent aux années soixante.

Et contrairement aux propriétés de L arginine, il n’y a pas beaucoup de contradictions dans la science concernant les avantages, peut-être en raison du grand nombre d’études effectuées.

Cependant, le fait que la créatine ait autant d’histoire a également un côté moins positif. Au cours de ces années, certaines recommandations ont changé et cela génère des doutes.

Par conséquent, dans ces sections, au lieu de vous dire tout ce que vous savez déjà sur la créatine, je vais essayer de nettoyer les informations les plus pertinentes sur son utilisation, en clarifiant autant que possible les points pouvant générer une controverse.

Qu’Est-Ce Que La Créatine?

Ne vous inquiétez pas, je tiendrai ma promesse de ne pas répéter ce que vous savez déjà, mais par défaut professionnel je ne peux pas avancer si je ne suis pas totalement sûr que tous mes lecteurs comprendront de quoi je parle.

Je vais vous donner une définition très rapide que, si vous en avez le désir et le temps, vous pouvez développer sur un autre article de mon blog, où je parle de ce qu’est la créatine et à quoi elle sert, plus en profondeur.

Alors que certains vous diront que la créatine est un acide aminé, ce n’est vraiment pas le cas. On pourrait dire que c’est une sorte de cousin, pour ainsi dire.

Il s’agit d’un acide organique azoté. Si je vous ai dit que c’est un cousin des acides aminés, c’est parce qu’il en est dérivé, donc sa structure en tant que molécule est très similaire.

La créatine est produite naturellement dans notre corps, en particulier dans le foie, les reins et le pancréas à partir de trois acides aminés L-arginine, glycine et méthionine.

La molécule ainsi obtenue stocke des groupes de phosphates à haute énergie à l’intérieur sous forme de phosphocréatine (source).

Pourquoi je vous raconte tout ça ? Eh bien, vous savez que ce supplément est important dans la création d’énergie.

Pourquoi Est-Il Nécessaire De Le Compléter?

S’il est produit par notre corps, il est tout à fait naturel que vous vous demandiez pourquoi le compléter. Et vous faites très bien, car on sait que pour une bonne performance, il y a trois bases de base: une bonne consommation alimentaire avant et après l’entraînement, un bon entraînement et un bon repos.

Sans cette base aucun supplément ne pourra rien faire, nous le savons déjà. Donc, si avec une bonne nutrition nous obtenons tous les acides aminés nécessaires à la fabrication de la créatine, pourquoi utiliser des suppléments?

Simple, la fabrication de cette molécule est estimée à 23 mg/j/kg (étude). Chez un athlète de 70 kg, nous parlerions de quelque chose de plus de 1,5 g par jour.

Cependant, comme nous l’avons vu dans la source ci-dessus, la production d’énergie générée par la créatine est particulièrement importante en période de forte demande énergétique telle que l’exercice.

Pour fournir l’énergie supplémentaire en cas de besoin, des réserves de phosphocréatine plus importantes doivent être accumulées.

Des suppléments sont utilisés pour cela, pour réaliser un magasin plein de ces “produits énergétiques” quand ils sont nécessaires.

Source: Charge de Créatine musculaire chez les Hommes

En revanche, comme les acides aminés nécessaires à la génération de Créatine proviennent de protéines (ceci si vous suivez mon blog vous devriez déjà le savoir par cœur), ceux qui n’ont pas une consommation idéale de protéines pourraient avoir un déficit. Dans de tels cas, les suppléments deviennent essentiels.

Je vous montre plus clair:

Source: Position de la Société Internationale de Nutrition sportive: sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine / Citation source originale: Supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine

Avantages de la créatine

Comme je suis un homme de parole, je ne parlerai pas de ce que vous savez, de sorte que je ne traiterai pas de l’énorme liste des avantages de cet acide organique, qui se concentre essentiellement sur deux larges gammes: la performance athlétique et la fonction cognitive (étude).

Cela peut être dû au fait que les “réserves” de phosphocréatine sont principalement les muscles et le cerveau (étude).

Pourquoi Est-Ce Un Complément Essentiel Pour Les Athlètes?

Tous les bienfaits de cet acide organique peuvent être synthétisés en deux fondamentaux:

Hydratation cellulaire

La créatine a la capacité d’augmenter l’eau présente dans le corps sans altérer sa distribution. C’est pourquoi une grande partie de la croissance musculaire qu’il offre est parfois liée à cette augmentation de liquide.

Cette augmentation de l’eau est fondamentalement intracellulaire (au sein de la cellule), c’est pourquoi nous disons que ce supplément maintient l’hydratation des cellules (étude).

Les cellules hydratées, selon les experts, sont plus résistantes, car il leur est plus difficile de céder au stress. De plus, ils produisent de l’énergie plus efficacement, augmentant les performances sportives et offrant tous les avantages connus (étude).

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.