La mejor creatina monohidratada: Opiniones y Guía de Compra 2021

Alérgenos

Si bien la Creatina no es un alérgeno en sí mismo, las fábricas de suplementos suelen elaborar muy diversos productos. Por esto, muchas opciones pueden contener trazas de leche, soja, huevos, pescados, nueces, cacahuetes, mariscos, etc.

Pureza / Fuente

Los suplementos dietarios de este tipo suelen variar mucho de una marca a otra en cuanto a calidad. Una parte importante de esta variación es la pureza. ¿Cómo saber si la Creatina que elegiste es pura? Simple, busca el sello Creapure®.

Este sello implica que el producto pasó por un proceso denominado “High Performance Liquid Chromatography” (HPLC) que permite detectar partículas extrañas o tóxicas, definiendo si el producto es puro o no (si quieres saber más sobre este proceso visita la sección de “Recursos y lectura adicional”)

Este sello es a la Creatina lo mismo que Kiowa a una proteína vegetal o Glanbia a una proteína whey. Si en lugar de Creapure figura HPLC debería significar algo similar aunque podría no provenir del mismo productor.

Desafortunadamente, casi ningún suplemento incluye este sello y los que lo hacen cuesta considerablemente más, pero como ya sabes, “lo que cuesta, vale”.

Presentación

La Creatina se ofrece en varios formatos: el tradicional polvo, comprimidos, bebidas, comprimidos efervescentes y hasta cremas, aunque estas últimas son para usos muy diferentes.

Como suplemento deportivo personalmente prefiero el polvo, es más complicado de disolver pero gana en pureza, ya que estas bebidas preparadas suelen contener otros ingredientes que reducen el porcentaje de Creatina.

Respecto a los comprimidos son ideales si no soportas el sabor de los batidos pero pueden ser complicados de tomar si son muy grandes y tienes que tomar varios por dosis.

Para subsanar este tema, los comprimidos efervescentes son un buen recurso, aunque es una presentación menos favorable a la hora de evaluar cantidad / precio.

Marca

Como en todo otro suplemento te recomendaré elegir siempre marcas reconocidas, con años de permanencia en el mercado, preferiblemente certificadas y si tienen galardones confiables, mejor todavía.

Fórmula

No hace falta ni que lo diga, pero es importante evaluar con mucho cuidado las fórmulas, ya que pueden contener ingredientes secundarios. En estos casos bajará la cantidad pura de Creatina por porción.

Por eso, muchos expertos recomiendan ahorrar en productos extra como magnesio o electrolitos, por ejemplo.

Del mismo modo, si eliges alguna opción con sabor, se incrementará la presencia de aromatizantes, colorantes, endulzantes, saborizantes y disminuirá la del producto puro.

En estos casos saborizados, recuerda que también pueden aumentar las grasas, carbohidratos, sodio, azúcares y calorías.

Mitos Y Realidades Sobre La Creatina.

Si hay un suplemento deportivo que ha sido realmente estudiado y que cuenta con alta evidencia sobre su efectividad es este. He escuchado que las primeras investigaciones datan de los años sesenta.

Y a diferencia de la L arginina propiedades, no hay muchas contradicciones en la ciencia respecto a los beneficios, tal vez por la gran cantidad de estudios realizados.

Sin embargo, que la Creatina tenga tanta historia también tiene un lado menos positivo. Durante estos años algunas recomendaciones fueron cambiando y esto genera algunas dudas.

Por eso, en estas secciones en lugar de contarte todo lo que ya sabes sobre la Creatina, trataré de pasar en limpio la información más relevante sobre su uso, aclarando todo lo posible los puntos que pueden generar controversias.

¿Qué Es La Creatina?

Descuida, cumpliré con mi promesa de no repetirte lo que ya sabes, pero por defecto profesional no puedo avanzar si no estoy totalmente seguro que todos mis lectores comprenderán de qué les hablo.

Te daré una definición muy rápida que, si tienes ganas y tiempo, puedes ampliar en otro artículo de mi blog, en donde hablo sobre qué es la creatina y para qué sirve, con mayor profundidad.

Si bien, algunos te dirán que la Creatina es un aminoácido, realmente no lo es. Podríamos decir que es una especie de primo, por decirlo de algún modo.

Se trata de un ácido orgánico nitrogenado. Si te he dicho que es primo de los aminoácidos es porque se deriva de ellos, por lo que su estructura como molécula es muy parecida.

La Creatina se produce naturalmente en nuestro cuerpo especialmente en el hígado, riñones y páncreas a partir de tres aminoácidos L-arginina, glicina y metionina.

La molécula así obtenida almacena grupos de fosfatos de alta energía en su interior en forma de fosfocreatina (fuente).

¿Para qué te cuento todo esto? Pues para que sepas que este suplemento es importante en la creación de energía.

¿Por Qué Es Necesario Suplementarla?

Si la produce nuestro cuerpo, es totalmente natural que te preguntes por qué suplementarla. Y haces muy bien, porque es sabido que para un buen rendimiento, existen tres cimientos básicos: buen consumo de alimentos antes y después de entrenar, buen entrenamiento y buen descanso.

Sin esta base ningún suplemento podrá hacer nada, eso ya lo sabemos. Entonces, si con una buena nutrición obtenemos todos los aminoácidos necesarios para fabricar Creatina, ¿por qué usar suplementos?

Simple, la fabricación de esta molécula se estima en 23 mg / d / kg (estudio). En un atleta de 70 kg estaríamos hablando de algo más que 1.5 g por día.

Ahora bien, como vimos en la fuente ya citada, la producción de energía que genera la Creatina es particularmente importante en momentos de alta demanda energética como el ejercicio.

Para aportar la energía extra cuando se necesita, se tienen que acumular reservas más grandes de fosfocreatina.

Para esto se usan los suplementos, para lograr un almacén lleno de estos “productos energéticos” para cuando sean necesarios.

Fuente: Muscle Creatine Loading in Men

Por otro lado, como los aminoácidos requeridos para generar Creatina provienen de las proteínas (esto si sigues mi blog ya deberías saberlo de memoria), quienes no tenga un consumo idóneo de proteínas podrían tener déficit. En esos casos, los suplementos se vuelven fundamentales.

Te lo muestro más claro:

Fuente: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine / Cita fuente original: Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine

Beneficios De La Creatina

Como soy un hombre de palabra, no hablaré de lo que ya sabes, por lo que no trataré la enorme lista de beneficios de este ácido orgánico, que se concentran básicamente en dos amplios rangos: el rendimiento deportivo y la función cognitiva (estudio).

Tal vez esto se deba a que los “almacenes” de fosfocreatina son fundamentalmente los músculos y el cerebro (estudio).

¿Por Qué Es Un Suplemento Imprescindible Para Deportistas?

Todos los beneficios que aporta este ácido orgánico se pueden sintetizar en dos fundamentales:

Hidratación Celular

La Creatina tiene la capacidad de aumentar el agua presente en el cuerpo sin alterar su distribución. Por esta razón es que mucho del crecimiento muscular que ofrece, se vincula a veces con este aumento de líquido.

Este incremento de agua es fundamentalmente intracelular (dentro de la célula), razón por la que decimos que este suplemento mantiene la hidratación de éstas (estudio).

Las células hidratadas, al decir de los expertos, son más resistentes, ya que es más difícil que cedan al estrés. Además, producen energía en forma más eficiente, aumentando el rendimiento deportivo y ofreciendo todas esas ventajas conocidas (estudio).

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.